【健康知識】「油」你決定上天堂還是下地獄

2021/03/12
【健康知識】「油」你決定上天堂還是下地獄
油質的好壞能夠決定你上天堂還是下地獄,今天就來教教你,平常所使用的油質到底是什麼?

「油」你決定上天堂還是下地獄

油質的好壞能夠決定你上天堂還是下地獄,今天就來教教你,平常所使用的油質到底是什麼?

有時候吃些簡單的家常菜,像是豬油拌飯,那個味道是多麼的令人懷念,但真的可以每天吃好幾碗嗎,就讓我們繼續看下去吧…

飽和脂肪中以固態形式呈現的食物像是豬油、牛油、奶油等常見的動物脂肪,也有像是自植物中萃取的椰子油、棕櫚油等油品。

在大量的研究下顯示,過度使用飽和脂肪酸(SFA)造成血漿總膽固醇(TC)和低密度脂蛋白LDL-C(血中壞的膽固醇)升高,因為高飽和脂肪的飲食會抑制LDL接受器的活性,從而降低LDL-C的在血中清除率,造成LDL-C的積累。因此每天暴露於高含量的飽和脂肪酸可能提高罹患心血管疾病的風險(高血壓、中風)。

圖一、血管中脂肪堆積

該如何降低血中壞的膽固醇

1.維持理想體重+均衡飲食(蔬菜3-5份)水果(2-4份)。

2.建議每天至少做30分鐘的中等強度運動,如散步、種花、園藝和打掃房子。

3.控制油質攝取量,烹調宜多採用少油(使用1~2小湯匙)或不另添加油之方式選用單元不飽和脂肪酸(橄欖油);少用飽和脂肪酸(豬油)。

4.避免肉品中隱藏的脂肪
      * 有帶皮的,例如豬皮、鴨皮、魚皮。
      * 肉中白色脂肪,例如五花肉、梅花肉、培根。
      * 加工絞肉製品,例如香腸、熱狗、貢丸、火鍋餃類。
      * 食用油處理過或油炸過的,例如肉鬆、三角油豆腐、炸雞、炸豬排。
5.避免使用額外添加精緻糖之食物,如手搖杯(半糖、全糖)、甜點(蛋糕、糖果、甜甜圈、冰淇淋)。

6.攝取全穀類食物,如飯中添加麥片、薏仁、糙米、雜糧。

7.攝取水溶性膳食纖維的食物(含果膠),如燕麥、蔬菜與水果。

因為水溶性的纖維含量高時,可以一併將膽固醇的原料由身體以糞便的形式排除,達到下降體內膽固醇濃度。

營養師小提醒:

棕櫚油雖然是飽和脂肪酸但它沒想像的糟糕,因為

1. 棕櫚油中含有鯊烯,其對HMG-CoA還原酶(一種參與肝臟膽固醇生成的酶)的功能有助於血脂調控。

2.棕櫚油富含維生素E,維生素E是有效的抗氧化劑。

不過還是建議大家控制油質攝取量,因為吃多了還是會肥

References

Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662. doi:10.3390/nu10111662.

文 : 營養師 奈森


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