【健康知識】OMG 原來omega 3.....

2021/03/17
【健康知識】OMG 原來omega 3.....
Omega-3最具代表性的α-次亞麻油酸(α-Linolenic acid),它是一種必需脂肪酸,必需從食物中攝取,體內缺乏其中的去飽和酶,因此其所能轉化而成的EPA和DHA也必需由食物中獲取

Oh my god 看完才懂omega 3

你知道嗎,Omega-3最具代表性的α-次亞麻油酸(α-Linolenic acid),它是一種必需脂肪酸,必需從食物中攝取,體內缺乏其中的去飽和酶,因此其所能轉化而成的EPA和DHA也必需由食物中獲取,它們食物最佳來源是海鮮,魚類吃了含有EPA和DHA的藻類,尤其是fatty fish(脂肪含量高的魚類像是鯊魚、旗魚、鮪魚、秋刀魚與鮭魚),從而體內含量也會增加,但因為食物鏈高階魚類累積的甲基汞較高,因此也可以使用選用黃豆製品的豆腐與堅果油類的亞麻籽、南瓜籽、紫蘇籽油、奇雅子等。

然而DHA的好其實在於,可以有效的通過血腦障壁 ( 血管和腦之間的守衛,可以選擇性地阻止某些物質由血液進入大腦的「障壁」,避免外來物質隨意進入腦中),也因為DHA為細胞膜的關鍵成分,可以增加血腦障壁上面的通道,有利於葡糖糖進入腦中使用。在圖一中高含量的DHA增加了轉運蛋白(GLUT 1)的數目,更有效的增加葡萄糖進入細胞,減少β澱粉樣蛋白產生,聚集和毒性,並促進斑塊清除。有利於神經物質的傳遞,像是腦神經、視神經,也有效能夠改善認知功能。


圖一、高濃度與低濃度的DHA對神經的影響

而在心血管的部分,因為EPA和DHA也是多種代謝物的前驅物,許多研究指出補充EPA及 DHA具有降低血中三酸甘油脂的濃度與預防心血管疾病等作用,抑制血小板合成,並減少血管收縮,調節收縮舒張的控制系統,改善高血壓的症狀。

此外EPA所產生的消退素(resolvins)和DHA 所產生的保護素(protectins),具抗發炎效果。也有研究顯示補充Omega-3 PUFA 有助於改善憂鬱症及降低癌症的發展 (如乳癌、結腸癌和前列腺癌等)。

美國心臟學會(AHA)於指出每日攝取0.5-1.8克的EPA+DHA能夠有效降低心臟相關疾病死亡率。

美國兒科學會(AAP)對母乳喂養的婦女也有類似的建議,建議每天攝入200至300毫克DHA,每週食用一到兩份魚,以保證母乳中有足夠的DHA。

美國食品藥物管理局(FDA)建議EPA和DHA的總和不超過3克/天,而膳食補充劑的最高添加量為2克/天每日攝取總量,則以所含的EPA及DHA計,限制不超過2公克。

營養師來舉出食物中所含有的EPA+DHA來讓大家可以好好地挑選:


圖二、食物中 EPA + DHA 含量 g/85g(一手掌大)

 常見食物--自USDA美國農業部


如何選購魚油五步驟:

1.萃取率50%,一天吃2-4顆就可以完整保護,不用吃到6-8才達到效果。

2.選擇專利萃取技術,挪威歷史悠久大廠PHARM MARINE,多項國際認證。

3.膠囊小,負擔小,不用擔心太大顆吞不下去。

4.使用小小魚的來源不怕重金屬的汙染。

5.選擇有SGS檢驗合格標章。

安心選擇,時光安好嚴格把關!

營養師小提醒:

市售的魚油種類很多樣,勿買來路不明的廠商,若要使用EPA與DHA,千萬不能只單看魚油毫克數,也別忘了魚油是油脂不要攝取過量,且吃越多也不一定最好,EPA+DHA每天2克剛剛好

References
1. Kris-Etherton, P. M. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), 2747–2757. doi:10.1161/01.cir.0000038493.65177.94 
2. Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine omega-3 (N-3) fatty acids for cardiovascular health: an update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362.A Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A comprehensive review of chemistry, sources and bioavailability of omega-3 fatty acids. Nutrients, 10(11), 1662.
3. Patrick RP. Role of phosphatidylcholine-DHA in preventing APOE4-associated Alzheimer's disease. FASEB J. 2019;33(2):1554–1564. doi:10.1096/fj.201801412R

文:營養師 奈森

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