上集石醫師和大家聊了很多退化性關節炎的 Konw how，這集來跟大家分享「如何用運動和飲食來提升關節的保護力」。

Q5. 退化性關節炎的問題，如何處理？

退化性關節炎的治療可分成非藥物和藥物方面來探討，非藥物方面可以從減肥、矯正不正確姿勢、使用輔具、熱敷疼痛關節、強度適當的運動，強化關節附近肌肉、減少關節負擔。另外，患者的自我管理、尋求家人的心理支持，也是重要的關鍵。

Q6：建議做那些運動項目？

根據全球最具權威的美國骨科醫學會的治療指引，退化性關節炎患者最有效、最強烈建議的方式是『運動及減重』，體重過重 (身體質量指數 BMI ≥ 25)者，應進行體重控制，降低膝蓋對身體長期負重所造成的耗損。運動方面，建議患者積極、持續參與散步、游泳、騎腳踏車等這類有氧、且衝擊性較小的運動可減少疼痛狀況，並增進走動的舒適性，增加肌肉力量、降低不適，更可有效控制體重，降低膝蓋的耗損。

Q7：為了減少關節耗損，活動能避免就避免？

錯。像上面提到的，反而應該『視情況來進行適當的運動』，來增加肌力、降低不適。

Q8：飲食方面應該遵守那些大原則？

1. 多吃抗發炎食物:：大蒜、洋蔥、檸檬、綠色蔬菜以及水果。

2. 避開發炎因子：精緻碳水（白麵粉製品）、白米飯、含糖食物及飲料，富含飽和脂肪的肥肉與加工製品。 

3. 攝取維生素C：軟骨是由膠原蛋白建構而成，而人體建構膠原蛋白需要維生素C的參與。所以多吃蔬菜水果是王道。特別是：柑橘類水果、奇異果、莓果類、甘藍、十字花科蔬菜（如：花椰菜）、紅椒含量最為豐富。

4. 維生素D：攝取維生素D，維持血清中的鈣、磷離子的平衡，維持骨骼的健康。可從富含脂肪的魚類、 奶類及乳製品、雞蛋、豆漿、菇類等食物中獲取，也可走出戶外吸收陽光。

5. 補充蛋白質：減少發炎、修復軟骨。選擇高生物價的蛋白質，如：豆、蛋、奶、雞、魚、等，能幫助減少體內發炎，也能幫助重建、維護關節中的軟骨、身體的自我修復。   

6. 補充水分：關節需要水分來維持潤滑，每人每天應喝六到八杯的水，來預防骨關節炎。

Q9：哪些營養素有益行動力的保護？

除了上面提到的維生素C、D、蛋白質、水分之外，還有一些對關節有益的主要營養素，像是：葡萄糖胺鹽酸鹽是人體容易吸收的分子，給關節彈力、潤滑；鯊魚軟骨含軟骨素，能抵禦關節磨損，靈活更有力，維生素D可增進鈣吸收、有助於神經、肌肉的正常生理；鈣能維持骨骼正常發育及健康；貓爪藤萃取物對發炎部位，進行全面保護。

結語

面對退化性關節炎，除了要積極治療，更重要是從平常的飲食和運動照顧起，除了基本營養素之外，

要記得多補充葡萄糖胺、軟骨素、維生素D等好的營養素，面面俱到，就能找回你的健康行動力。