【健康知識】營養師帶你認識間歇性斷食法(上)

2021/09/08
【健康知識】營養師帶你認識間歇性斷食法(上)
每個人對於美的定義都不同,想要Q彈緊緻的肌膚,或是想要窈窕的曲線,有些人為了瘦下來無所不用其極,吃瀉藥、不吃飯、埋針、使用瘦身儀器,其實市面上百百種方式,接下來就讓營養師來帶你認識現在火紅的斷食法。

營養師帶你認識間歇性斷食法(上)

每個人對於美的定義都不同,想要Q彈緊緻的肌膚,或是想要窈窕的曲線,有些人為了瘦下來無所不用其極,吃瀉藥、不吃飯、埋針、使用瘦身儀器,其實市面上百百種方式,接下來就讓營養師來帶你認識現在火紅的斷食法。

斷食是什麼?

是類似於熱量限制的飲食,利用減少食物攝取的原理,可能集中在一天或是一週,可能是一星期限制飲食兩天,就稱為52斷食法,或是禁食16小時,剩下8小時中進食,稱作168斷食,或是204斷食法。

可以分成以下兩種,

一、間歇性斷食(Intermittent fasting)反復進行16-48小時,非常低熱量或完全沒有飲食攝入。

有四種方式:

(1)進食一天,隔天完全不吃東西(禁食日攝入熱量為零)

(2)進食一天,隔日熱量減少60%

(3)每週兩天禁食或熱量控制

(4)定期禁食,例如2-21天/個月

優點:不必每天都限制飲食,進食日可以隨意吃

缺點:禁食當日完全沒吃東西,或是吃很少,容易疲勞且飢餓

二、限制時間斷食(Time-Restricted Feeding):每天的進食模式被限制為短時間(<8-10 h)。

優點:與平常飲食時間並不會落差太大

缺點:若是較極端的飲食限制,可能會導致飲食不均衡使得營養素缺乏

若是有減重需求可以評估以上適合自己的斷食方式,間歇性斷食法在初期進食隔日熱量先限制40-50%,而限制時間斷食法建議初期可以先168禁食法,爾後再186禁食法循序漸進至204禁食法。

營養師小提醒:一旦身體有出現不適時建議先停止使用,或是以別種飲食方式(生酮飲食、低醣飲食)、運動、搭配控制飲食,也是一種好方式。

References 

Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of intermittent fasting and time-restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients11(10), 2442.

文:營養師 奈森

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