【健康知識】營養師帶你認識間歇性斷食法(下)

2021/10/06
【健康知識】營養師帶你認識間歇性斷食法(下)
回顧上篇提到2類別的斷食法,可能來自與多超重或肥胖症的美國人,與從宗教中的齋戒進而演化而成的斷食法。以每週禁食一次或兩次,禁食長達24小時的方式,或是有時間限制的進食來達到想要的減重效果。

營養師帶你認識間歇性斷食法(下)

回顧上篇提到2類別的斷食法,分別來自有著超過三分之二的成年人有超重或肥胖症的美國人,與從宗教中的齋戒進而演化而成的斷食法。

以每週禁食一次或兩次,禁食長達24小時的方式,或是有時間限制的進食來達到想要的減重效果。以上使用的方式,就要先了解為何會導致減重[1]

1963年就已經被發現的葡萄糖—脂肪酸循環理論,在進食與限制飲食中分為四個階段:

1.進食後3小時,食物消化吸收後,在體內分解為小分子的形式,此時葡萄糖上升,導致胰島素分泌,身體傾向將能量儲存,因此抑制脂肪分解。

2.經過了18小時,身體進入早期禁食狀態,此時為了維持血糖平衡,而將非碳水化合物(乳酸、丙酮酸、甘油、生糖性胺基酸)轉為葡萄糖利用,也將肝糖分解。

3.經過36-48小時飢餓期後,持續糖質新生,並且也產生酮體,將脂肪酸與酮體作為能量使用,甚至會流失肌肉的蛋白質,來作為能量使用。

4.長期禁食大於48小時後,身體持續產生酮體,利用脂肪分解產生游離脂肪酸。

因此一般的168禁食法約到階段2,而間歇性斷食可能會到階段4。

而在一篇2017的文獻中將此兩種斷食法進行比較分別對體重過重—肥胖且每週少於60分鐘的運動,為期一年的研究,前六個月為減重期,後六個月為體重維持期,分別分成三組:

(1) 未介入飲食 —  正常進食

(2) 間歇性斷食 — 前六個月(減重期),進食日125%熱量,隔日降低至25%總熱量

     — 後六個月(維持期),進食日150%熱量,隔日降低至50%總熱量

(3) 熱量限制組 — 前六個月(減重期),限制75%熱量

   — 後六個月(維持期),限制100%熱量

飲食變化:


體重變化:


結果:

1.與每日熱量限制相比,隔日禁食的方式服從度並不高,但體重下降的程度是差不多的約3-7%。

2.隔日禁食組離開實驗的比率(38%)高於每日熱量限制組(29%)和對照組(26%)。綜上所述,因為減肥是一種長期抗戰,若不能持之以恆,很容易就會再復胖,而本篇結果從長遠來看,隔日禁食的放是在長期而言可能較難以持續

3.本次實驗的對於心血管疾病的風險指標都有良好的反應,表示體重的下降與心血管的風險一同降低。

營養師小提醒   

營養師建議減重需要找到適合自己的方式,雖然在過程中容易受到飲食的誘惑,但也別擔心,還有運動可以一同抵抗肥胖,均衡的飲食搭配自己喜歡的運動,有時減重呼朋引伴也能夠讓讓你維持更久,減肥才能有更顯著的效果!

References 

[1]Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent fasting: is the wait worth the weight?. Current obesity reports7(2), 172-185.

[2]Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., ... & Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine177(7), 930-938.

文:營養師 奈森

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